【星光摄小】摄小（天佐路校区）“5.20”中国学生营养日

在新冠肺炎疫情防控的关键时期，第31个“中国学生营养日”如约而至，中国学生营养日2020年主题为：合理膳食倡三减，良好习惯促三健，“三减”即减盐、减油、减糖；“三健”即健康口腔、健康体重、健康骨骼。突如其来的疫情让我们更加重视合理膳食，用健康的生活方式提高自身免疫力。

如何做到“三减”？

减 盐

盐摄入过多会使血压升高，并会增加肥胖、2型糖尿病、骨质疏松和胃病的发病风险。《健康中国行动（2019-2030）》推荐成人每天盐摄入量不超过5克。7-10岁儿童每天不超过4克。烹饪放盐使用控盐勺，减盐需循序渐进，味觉对咸味的需求会随时间逐渐降低。少食咸菜多吃新鲜蔬果；少吃熟食肉类和加工肉类食品，优先选择新鲜肉蛋和水产品。阅读营养标签，选择钠盐含量较低的包装食品，超过钠30%NRV的食品要少买少吃。一些方便食品和零食虽然吃起来感觉不到咸味，但添加有食盐，建议少吃“藏盐”加工食物。

减 油

摄入过多的烹调油和动物脂肪是高血脂、肥胖、糖尿病和心血管疾病的危险因素。《中国居民膳食指南（2016）》推荐，儿童青少年每天油脂类摄入量不超过20克。

①使用蒸、煮、炖、焖、拌等无油、少油方法。

②采取总量控制，使用控油壶，按量取用。

③少吃油炸食品，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等。

④不喝菜汤。

⑤少吃含“部分氢化植物油”、“起酥油”、“奶精”、“植脂末”、“人造奶油”的预包装食品。

减 糖

食物中的添加糖（游离糖）指人工加入到食品中的糖类。摄入添加糖是龋齿的危险因素，并且会增加膳食不均衡、肥胖、糖尿病和心血管病的患病危险。

世界卫生组织建议，糖的摄入量控制在总能量摄入的10%以下。青少年每人每天添加糖的摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源。儿童青少年不喝或少喝含糖饮料，减少饼干、蛋糕、糖果等含糖零食的摄入。要注意，烹饪时使用糖，可能会掩盖盐的味道，无意中会增加盐的摄入。所以，烹饪过程要少放糖。

如何做到“三健”？

健康体重

健康饮食、适量运动是保持健康体重的关键。

①食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐、少油、控糖；杜绝浪费。

②食不过量、定时定量、细嚼慢咽。

③少静多动、贵在坚持。日行万步、适度量力。

健康口腔

健康口腔是指良好的口腔卫生、健全的口腔功能以及没有口腔疾病。

①早晚刷牙，保持口腔清洁。使用含氟牙膏。

②饭后漱口或咀嚼无糖口香糖。

③少吃糖，少喝碳酸饮料。

④定期口腔检查。

⑤牙龈出血、牙龈肿胀、食物嵌塞等症状应及时到医院诊治。

健康骨骼

钙是决定骨骼健康的关键元素，当体内钙质“支出”大于“收入”，将引发骨质疏松症等骨骼健康问题。

①多吃富含钙和维生素D的食物，如牛奶、酸奶、豆类及豆制品、虾皮、海鱼、鸡蛋和动物肝脏等。

②清淡饮食，减少食盐摄入量。

③少喝碳酸饮料。

④平均每天至少20分钟日照。

⑤适量运动，维持和提高肌肉关节功能。

⑥平衡练习（如金鸡独立、单脚跳等），减少跌倒和骨折的风险。

勤洗手、戴口罩，养成良好卫生习惯

1、勤洗手、多通风，养成良好卫生习惯。每次饭前、便前便后、接触垃圾后、接触动物后、外出归来、使用公共物品后，养成勤洗手的好习惯。一般采用七步洗手法，用清洁的流水，配合肥皂或洗手液洗手。

2、戴口罩，做好自我防护。科学佩戴在有效期内防护口罩。居家、户外、无人员聚集、通风良好，建议不佩戴口罩；在人员密集或与其他人近距离接触（≤1米）时，上下学乘坐出租车、公交车、地铁等公共交通工具时，建议佩戴口罩。

只有拥有强健的体魄，我们才能更好地学习科学文化知识，参与丰富的实践活动，树立远大的志向，成长为能够担当民族复兴大任的时代新人。希望同学们都能尽量做到“三减三健”，健康成长！